LUNEDI'
Pranzo
Pennette
integrali con crema di carciofi
Lessare per qualche minuto 9 carciofi in acqua salata o nel brodo vegetale, scolarli e
tenere da parte l'acqua di cottura che servirà per cuocere la pasta. Separare i gambi dei
carciofi e ridurli in purea; rosolarla in qualche cucchiaio di olio extra vergine di oliva
e una noce di margarina, aggiungere un cucchiaio colmo di farina e mescolare bene fino a
che non si sarà assorbita. Aggiungere 200 ml di latte di soia e 100 di panna vegetale,
sempre mescolando; dopo qualche minuto aggiungere del brodo vegetale q.b. perché risulti
non troppo densa, e continuare la cottura per 15 venti min., salando e aggiustando di pepe
ed un pizzico di noce moscata. Condire la pasta con la crema.
Rape
alla panna
Lessare 400g di rape sbucciate in acqua salata per circa 20min., scolarle, lasciarle
intiepidire e farle a fette sottili. Immargarinare una teglia, sistemarvi le rape, e
irrorarle con 2 cucchiai di panna vegetale e 50g di margarina sciolta a bagnomaria;
aggiustare di sale e pepe e cospargere di pangrattato; cuocere in forno a 200° fino a
completa gratinatura.
Alghe
iziki
Lasciarle in ammollo per circa 20 min. e farle dorare nell'olio con qualche verdura a
piacere (porro, carote, scalogno), salsa di soia e limone.
Cena
Minestra
di scarola
Mondare 2 cespi di scarola e lavarli, spezzettando le foglie, farle appassire in una
casseruola con dell'olio, aggiungere sale e pepe, irrorare con un litro di brodo vegetale
e cuocere per circa 30 min. a calore moderato; 10 minuti prima di spegnere il fuoco,
aggiungere 40g di olive verdi snocciolate ed un cucchiaio di pinoli. Servire accompagnando
la minestra con dei quadratini di pane ben dorati nell'olio.
Teglia
di zucca, broccoletti e seitan
Sbucciare 450g di zucca e tagliarla a fettine; pulire i broccoli; tritare prezzemolo e
aglio. Preparare l'istant-seitan secondo le indicazioni della confezione e, una volta
cotto, tagliarlo a dadini non troppo piccoli. Porre le fette di zucca sul fondo di una
teglia immargarinata, spolverizzare con un po' del trito di prezzemolo e aglio e del
pangrattato, irrorando con olio, pepe e sale; fare lo stesso con lo strato di broccoli
(solo le cimette) e quello di seitan; bagnare con 4 o 5 cucchiai di acqua e mettere nel
forno per 45 min. a 200°, e comunque fino a perfetta cottura.
MARTEDI'
Pranzo
Crema
di lenticchie
Ammollare 300g di lenticchie, cuocerle in acqua salata e dado vegetale. Rosolare nell'olio
mezza cipolla, mezza carota, aglio, prezzemolo, aggiungere le lenticchie passate al
passaverdura, un cucchiaio di salsa di pomodoro, sale e pepe, e cuocere per qualche
minuto.
Coste
al vino bianco
Pulire 1kg di coste tenere, separando le foglie verdi dalle costole bianche. Portare a
bollore una quantità d'acqua salata q.b. per coprire a filo le coste, unendo prima le
coste bianche e dopo cinque minuti le foglie verdi, proseguendo la cottura per 15 min.;
scolarle al dente e lasciarle sgocciolare. Tritare 2 spicchi d'aglio e farlo rosolare
nell'olio, aggiungere le coste, regolare di sale e pepe e bagnare con mezzo bicchiere di
vino bianco, lasciando cuocere finché sarà assorbito.
Cena
"Cerealotto"
alla panna e cavolfiore
Preparare un soffritto con 1 cipolla grande e 1 cucchiaio di semi di sesamo. Aggiungere 1
litro di acqua con dado vegetale, peperoncino e pepe e portare a bollore; unire 1 hg di
orzo perlato, 1 hg di farro e 1 di avena (lasciata in ammollo per almeno 6 ore), cuocere
per circa 45 min., e comunque fino a cottura, aggiungendo acqua se necessario; aggiustare
di sale, unire basilico e salvia e quindi 100 ml di panna vegetale e il cavolfiore a
tocchetti lessato al dente in precedenza in acqua salata. Mescolare bene e servire
caldissimo.
Bocconcini
di soia trifolati con patate e carciofi
Far rosolare l'aglio e la cipolla nell'olio, aggiungere 200 g di patate a dadini e 400 g
di carciofi (quelli lessati il giorno prima!) tritati non troppo finemente, il trito di
rosmarino, salvia, alloro e i bocconcini (reidratati in precedenza). Versare 3 bicchieri
di acqua e dado vegetale e cuocere per 30 min., mettendo altra acqua all'occorrenza. Al
termine, alzare la fiamma per consumare completamente l'acqua.
1 forchettata di alghe iziki
MERCOLEDI'
Pranzo
Riso
alle noci
Bollire 300g di riso integrale in acqua salata. Rosolare uno spicchio d'aglio nell'olio di
oliva, aggiungere una tazza di noci sgusciate, un cucchiaio di pinoli tritati
grossolanamente; spegnere, unire il prezzemolo, qualche cucchiaino di salsa di soia ed un
po' d'acqua calda in modo da ottenere una crema fluida, con cui condire il riso.
Torta
di pane
Mettere in ammollo nel latte di soia 4 grossi panini raffermi finché saranno intrisi; nel
frattempo cuocere la verza (circa un terzo di un cespo) in una padella con olio e dado
vegetale, mezza cipolla e una carota tritata. Strizzare i panini e tritarli fino a
renderli purea; unire qualche manciata di legumi a piacere (azuki, borlotti, fagioli neri,
lenticchie rosse...); aggiungere la verza, il sale, il pepe, il basilico e amalgamare
bene. Versare il composto (che non deve risultare troppo compatto; se necessario
aggiungere il latte rimasto dei panini) in una teglia immargarinata ed infarinata. Sulla
superficie stendere delle fettine di patate, del rosmarino e dei semi di sesamo o di lino,
lasciare in forno a 220° per circa 40 min.
Cena
Zuppa
saporita
Soffriggere una cipolla ed un cucchiaio di semi di sesamo in qualche cucchiaio di olio di
oliva; dopo qualche minuto bagnare con mezzo bicchiere di vino bianco e lasciare
evaporare, quindi aggiungere due cucchiai colmi di farina di ceci ed amalgamare bene fino
al suo completo assorbimento, versare 700 ml di latte di soia e portare a bollore;
aggiungere sale, pepe, basilico e due cucchiai di salsa di soia. Aggiungere poco alla
volta circa 500 ml di brodo vegetale caldo; dopo circa 15 minuti unire 200 g di legumi
misti e cereali (grano saraceno, farro, quinoa, avena...) lessati in precedenza,
mescolando bene e per ultimo due grosse patate lessate e salate a tocchetti. Servire con
crostini caldi e una spolverata di prezzemolo.
Tramezzini
di tofu al forno
Tagliare del tofu affumicato a fette rettangolari dello spessore di circa un centimetro e
marinarle in acqua, shoyu e erbe aromatiche (rosmarino, timo, origano...). Preparare una
salsa densa con tahin, senape, cipollotto. Confezionare dei piccoli sandwich con le fette
di tofu e la crema e chiuderli con una striscia di nori (sigillandola bene con acqua);
cuocere in forno in una teglia oleata a 200° per 25/30 min.
1 forchettata di alghe iziki
GIOVEDI'
Pranzo
Gaspacho
Mettere in ammollo in 4 tazze d'acqua dieci centimetri di alga kombu; tagliare a dadini 2
cipolle, 2 carote, 1 rapa rossa e farle rinvenire nell'olio. Aggiungere mezza tazza di
lenticchie rosse, l'alga, le 4 tazze d'acqua e un po' d'alloro e cuocere per un'ora,
quindi passare al passaverdure; aggiungere un cucchiaio di purea di umeboshi e proseguire
la cottura per 2 o 3 minuti, raffreddare e servire con cipollotto fresco.
Palline
di patate
Lessare 500 g di patate e ridurle in purea, aggiungere zenzero, un cucchiaio di shoyu e
sale, rosmarino ed uno spicchio d'aglio tritato finemente. Modellare il composto in
palline delle dimensioni di una noce e friggerle.
Cena
Penne
al tempeh
Cuocere 200 g di piselli per 10/15 min.; tagliare a mezzaluna 1 cipolla e dorarla in
padella, aggiungere 250 g di tempeh fresco a cubetti e i piselli e saltare per qualche
minuto. Aggiungere l'acqua dei piselli, coprire e proseguire la cottura per 30 min.,
aggiungere 2 cucchiai di shoyu e timo. Mescolare la pasta cotta al dente con il
condimento.
Crespelle
di verza
Pulire una verza e staccarne otto foglie (per 4 pers.), lavarle e sbollentarle per 3 o 4
minuti, quindi stenderle su un canovaccio, appiattirle e asciugarle. Preparare le crêpes
(vedi ricetta di febbraio); quando nel padellino la parte inferiore della crepe si è
rassodata, posarvi la foglia di verza, schiacciarla leggermente, rivoltare e completare la
cottura. Pulire, lavare, tagliare a tocchetti e cuocere per qualche istante 100 g di cime
di broccoli, 120 g di cipolle, 1 peperone rosse, 1 costola di sedano, 2 carote, 100 g di
funghi, 20 gherigli di noce tritati; salare, pepare, bagnare con 2 cucchiai di salsa di
soia, 1 cucchiaio di aceto e 2 cl di vino bianco. Portare a cottura e "legare"
con un pizzico di farina sciolta in poca acqua. Farcire le crespelle tenendo all'esterno
la parte con la foglia di verza.
VENERDI'
Pranzo
Riso
con nitukè
Soffriggere 2 cipolle, 2 carote, 2 mazzette di cicorino nell'olio, salare, aggiungere un
cucchiaio di tamari. Dopo 15 min. aggiungere 4 tazze di riso cotto, senza mescolare a
fiamma bassa e a pentola coperta per 10 min.; mescolare, lasciare cuocere ancora per 5
min. e servire con prezzemolo tritato.
Cavolo
cappuccio e alghe
Tagliare 500 gr di cavolo cappuccio finemente, 1 cipolla, 2 spicchi d'aglio e metterli in
un tegame dove avete sciolto 60 gr di margarina e 3 cucchiai di olio; irrorare di brodo
vegetale, salare e stufare; quando la cottura è quasi ultimata, aggiungere qualche
forchettata di alghe e lasciare insaporire per 10 min.
Cena
Zuppa
di miso
Ammollare 5/8 centimetri di alga wakame per 5 min., tagliare a strisce e metterla in
pentola con 4/5 tazze di acqua, far bollire per qualche min., aggiungere una cipolla
tritata e lasciare bollire ancora per qualche minuto. Aggiungere 1 foglia di cavolo e 1
porro tritato finemente a rondelle e cuocere per pochi minuti. Sciogliere un cucchiaio di
miso in un po' di brodo della zuppa, aggiungerlo alla zuppa e far bollire per 2 min.,
aggiustare di sale e servire con cipollotto tritato finemente.
Tempura
di spinaci
Fare una pastella con la farina, acqua e sale e lasciare riposare; lessare gli spinaci e
farne delle polpettine appiattite, cercando di renderle compatte; immergerli nella
pastella, poi nell'olio bollente fino a doratura. Disporre su carta assorbente e spruzzare
di tamari.
SABATO
Pranzo
Riso
al curry e verdure (India)
Tagliare 200 gr di melanzane a dadini, 200 gr di peperone verde, 200 gr di peperone rosso
e 200 gr di peperone giallo a striscioline, 200 gr di carote a bastoncini. Porle in un
tegame con dell'olio e rosolarle; salare, aggiungere 1 cucchiaio abbondante di curry, 1
cucchiaio di semi di coriandolo, 1 cucchiaio di cumino, 1 pizzico di cannella, peperoncino
e pepe. Irrorare con brodo vegetale e cuocere le verdure per 30 min. circa. Nel frattempo
bollire 250 gr di riso basmati, scolarlo e farlo saltare nel tegame delle verdure.
Cena
Tabbouleh
(Libano)
Mescolare 2 tazze (circa 350 gr) di frumento cotto e macinato con 1 cipolla, 1 pomodoro e
qualche oliva nera tritati finemente, salare e pepare e unire due cucchiai di prezzemolo,
1 cucchiaio di menta, 4 cucchiai di olio, il succo di mezzo limone. Lasciar riposare per 1
ora e servire.
1 forchettata di alghe iziki
DOMENICA
Pranzo
Gnocchi
di patate pasticciati
Preparare gli gnocchi: lessare 1 kg di patate e passarle al passaverdure, unire sale e
noce moscata, 250 gr di farina e farne dei rotoli lunghi sul tavolo infarinato; tagliare a
tocchetti, lasciarli riposare per 1 ora, buttarli in acqua bollente salata, toglierli dal
fuoco con la schiumarola appena riaffiorano. Porli in una teglia immargarinata e
"pangrattatata", cospargerli con besciamella o panna vegetale, a cui unire
funghi già cotti in precedenza e spargerli di pangrattato. Lasciare in forno a 200° per
20 min.
Cena
Spiedini
vegan con hummus
Tagliare 200 gr di tofu fresco a dadini, 1 peperone rosso, 1 giallo, olive verdi e nere,
rucola in foglie, cipolline sottaceto; impilare gli spiedini inserendo le verdure, il
tofu, e qualche bocconcino di soia (reidratato) o qualche tocchetto di seitan. Immergerli
nella marinata preparata con 8 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale,
rosmarino, timo, origano, alloro, 1 spicchio di aglio tritato, pepe. Porli in forno
finché le verdure non saranno cotte. Nel frattempo preparare l'hummus: passare 100 gr di
ceci (dopo averli ammollati e lessati), aggiungere un po' della loro acqua di cottura,
versare nella crema l'aglio e l'olio lasciati a marinare per mezz'ora e filtrati.
Aggiungere 100 gr di tahin, il succo di un limone, sale o shoyu; mescolare bene. Servire
gli spiedini accompagnati dall'hummus.
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